肌力訓練課程設計

．推薦序 真實世界的科學化訓練
．推薦序 終身強壯的不二法門
．第三版序

第一章 簡介 
．肌力訓練  
．理論基礎  
．問題？  

第二章 適應 
．一般適應症候群  
．第一階段：警戒或震盪  
．第二階段：適應或阻抗  
．第三階段：耗竭   
．認識過度訓練  
．疲勞  
．功能性過負荷  
．過度訓練  
．影響恢復的因素  
．睡眠  
．蛋白質 
．熱量 
．脂肪酸  
．水分
．維生素與礦物質  
．該多努力？該練多少？  
．週期化訓練

第三章 肌力：表現的基礎 
．肌力：表現的基礎
．速率  
．功率  
．體重  
．訓練特殊性

第四章 適應的生理學 
．肌肉收縮：動作的基礎 
．肌肉結構  
．肌肉功能  
．能量代謝：為肌肉提供能量  
．能量來源  
．能量利用 
．訓練造成的肌肉適應  
．神經整合：刺激肌肉動作  
．結構與功能  
．神經適應  
．荷爾蒙：生理適應的媒介  
．荷爾蒙功能  
．荷爾蒙適應  
．心血管考量  
．心肺適應  
．身體潛能 
．倒退：停止訓練

第五章 訓練計畫基礎 
．反覆次數  
．組數  
．組間休息 
．訓練頻率  
．動作選擇  
．動作變化  
．動作順序  
．動作速度  
．暖身  
．伸展  
．訓練日誌 

第六章 新手 
．新手訓練計畫基礎  
．計畫基本要素  
．動作／次數與組數／時程安排／訓練負荷  
．Starting Strength模式  
．執行良好的新手線性進步  
．進階新手  
．倒退期  
．進階新手訓練計畫  
．特殊族群新手訓練計畫考量  
．體重過輕男性／體重過重的訓練者／女性訓練者

第七章 中階者 
．一般考量  
．動作／組數與次數／時程安排／強度／變化 
．德州模式  
．第一階段：基礎德州模式計畫／基本德州模式八週範例／第二階段：毫不保留／第三階段：循環強度日／第四階段：引入動態努力方法／奧林匹克舉重的混合模式／健力的德州模式  
．分部位訓練模式  
．四日德州模式 
．四日德州模式：第二版本 
．內布拉斯加模式  
．分部位訓練：大重量日與輕重量日  
．一日一動作  
．史塔爾模式  
．史塔爾5×5／實際操作
．爆發性運動的HLM計畫
．增加訓練日／強度變化／頻率變化

第八章 進階者 
．週期化訓練的歷史  
．進階訓練計畫介紹  
．表現顛峰  
．金字塔模式  
．健力聚焦：十一週賽前準備／爆發力運動的金字塔模式／綜合格鬥（MMA）的金字塔模式／經典健力減量訓練／進階大力士訓練計畫：經典減量訓練  
．走兩步退一步（TSFOSB）模式  
．TSFOSB健力比賽循環範例／季後健力訓練計畫／爆發力運動訓練計畫／KSC進階健力訓練計畫／進階奧林匹克舉重訓練計畫

第九章 特殊族群 
．女性 
．新手與中階者訓練  
．青少年 
．訓練建議 
．中老年訓練者  
．新手與新手後訓練計畫／動作選擇考量／組數與次數／復健後訓練者

．作者
．致謝